• 其实健身可以是一个多场景的活动,并不是只有在健身房里才能健身。在健身的时候,动作的选择对于整个锻炼的效果有着很大的影响。许多健身初学者因为不懂,选择了一些不适合长时间锻炼的动作,时间长了不但没有达到自己的预期效果,还有可能会弄伤自己。

    在这里想要给大家推荐一些无论是在健身房、家里、办公室都能够施展的动作,这样或许就能帮助你在健身的路上少走一些弯路。当然无论是怎样的动作都有一个很大的前提,那就是你必须要坚持下去。健身其实说到底应该算是一种技术活,正所谓熟能生巧,技术是需要时间磨砺的。

    在给大家讲动作之前,首先要弄明白两个概念,那就是复合动作和孤立动作。现在因为手机的便利性,我们现在可以通过很多的渠道去学习了解健身知识和健身计划,这些计划的分类也十分的细致,但是你们在选择时一定要慎重。要是那些健身计划适用于每个人的话,那还要健身教练干什么呢?

    那些健身计划许多都是为对健美有需求的人准备的,所以对于普通人来说并不一定适用的。你看那些在健身房里一身腱子肉的人,他们都是付出了相当大的精力和时间在自己的身上,这对于普通健身者来说是完全没有必要的。

    什么是“复合动作”呢?

    单来说,复合动作就是要调动你身上每一块的肌肉,在锻炼的时候全身都要参与进来。这样的动作其实有很多,比如卧推、深蹲、硬拉等都是属于复合动作的行列。

    孤立动作自然是于复合动作相反,孤立动作一般都是指单关节的移动和发力,所以他能够调动起来的肌群是有限的,也只能针对某一个肌肉群使用比较小的力量来锻炼。就比如说你要联系自己的肱二头肌,你的整个大臂都必须要保持稳定,在小臂上下摆动的时候,你才能取得真正的效果。

    那么应该怎分配你的锻炼时间呢?

    按照比例来定,复合动作和孤立动作的比例应该是要满足8:2的比例,才算是一个正常的时间分配。这样的时间分配对于女性健身者来说也是很好处的,当你做更多的复合动作的时候,就能够帮助你在锻炼的时候更好的塑造身体,让身体变得更加紧致。

    复合动作才1是你不停向前的基础,你应该坚持的动作都在下边了。

    一、卧推

    只要是健身的朋友,相信没有一个是不喜欢这个动作的。这个动作之所以这么受欢迎,是因为他要调动你后背、核心肌群、腿部等地方的肌肉,可以说是一个非常典型的复合动作了。

    当然动作做的标准了,才能真正起到作用,所以要给你们说说动作的要领了,老手的话可以绕道。

    躺在卧推凳上之后,小腿要和地面呈现90度,脚要踩实地面。很多在做卧推的时候,都习椅子贴合,手掌全握卧推杠。

    你的视线要和卧推杠保持平衡,接下来你需要调整两只手的距离,一般的距离都是保持在1.6倍的距离,当然这个距离还是需要根据不同的生理结构来确定的,这个标准也并不是适合每一个人。

    一切准备好了之后,就要开始做动作了。很多人容易在做动作,不经意间让动作变形。卧推沉肩,杠铃随之下降,头部和卧推凳要保持贴紧,很多人在用力的时候习惯性的把头抬起来,这样的动作是不标准的。杠铃下降到胸部位置的时候,前臂应该此时是和地面保持着90度的。

    初学做卧推的人一般都会有以下的疑问:

    1、卧推下放的时候,需要让卧推杠完全贴合在自己的胸部吗?

    其实这并不是一个强制的要求,因为每个人的身体构造是完全不同的,握距、手臂的长度都会有所不同,所以硬性强加一个条件是完全没有必要的。其实你与其去纠结自己动作的落点到底在哪里,还不如去矫正自己整个卧推的过程,让每一次的推举都做到足够标准,这样才能保证动作会起到效果。

    2、在做卧推的时候,并没有胸部肌肉酸痛的感觉,是怎么回事?

    其实总结起来说就一点,那就是动作不够标准。初学的朋友在做卧推的时候,往往刚开始只会觉得自己的手臂酸痛难忍,最后一点力气都没有了。其实这基本上都是因为你在发力的时候,没有让胸部的肌肉参与进来。初学的人大多数都一时心热,不求方法,一股脑的向前冲,最后收效甚微。

    3、卧推的时候,腰部要不要供起来?

    这里肯定的说,在做卧推的时候,腰部基本上都是要供起来的。因为通过这个小动作可以让你整个背部处于一种紧绷的状态。这个动作有一个比较专业的名字就是“起桥”,很多专业的老手们,为了让卧推变得更有效率,甚至会让起桥的幅度变得更加大,当然这样的做法对新手是不建议的。

    二、接着再说下一个动作“硬拉”

    看过举重比赛的人,应该都知道这个动作。将杠铃放置在自己的脚上方,杠铃向上提的时候,要保证整个运动轨迹要和自己的双腿保持平行。硬拉的站距也是一个重要的因素,你可以用原地起跳的方式来确定自己自然的站距,然后要进行硬拉动作的话,一般都是要比这个自然站距要窄一些。

    握杆的方法也是有讲究的,单来说就是用手掌直接抓握包裹住杠铃。肩胛骨是应该在杠铃的前方的,目光可以看向前方的地板,不要向上看。在你准备提起杠铃的时候,要先深呼吸,让自己肚子鼓起来之后,要把这一口气完全的憋住,然后再将杠铃提起来,接着放下,最后就可以换气了。

    很多人在用力的时候都习惯性的大吼,其实这样的做法是在泄气。提杠铃的时候不要咋咋呼呼的,按照动作要领扎实的去做就可以。另外在放杠铃的时候也不要突然泄气了一样,把杠铃重重的砸在地面上,这样一方面可能会砸中自己,另一方面,这样效果也会大减。

    1、硬拉的时候容易驼背,这种情况应该怎么办?

    出现这种情况的主要原因一般都是脊椎因为受到了很大的负荷,所以在承受了太大的压力之后,脊椎就很容易失去原本中立的位置。此时如果你依旧坚持按照这样的动作做的话,就会对脊椎造成更大的风险。

    2、在做硬拉的时候,下后背出现了反弓的情况,又该如何解决呢?

    这种情况是动作错误中的典型情况,出现这种情况大致都是由于你在骨盆前倾的时候进行了硬拉,此时的状态就是你对自己的四肢力量和臀部力量过于依赖,反而在动作的后半段会出现无力的情况。

    3、硬拉的时候如果出现了绕膝的情况,又该怎么办呢?

    先解释一下绕膝,绕膝是指在拉杠铃的时候,当杠铃超过膝盖位置的时候,身体开始往后侧,所以此时杠铃的运动轨迹就不是直上直下的,而是呈现出来又该弯曲的轨迹,所以被叫做绕膝。这样的动作自然是错误的,想要解决这一困境的话,就需要你看清楚自己的整个动作,然后对症下药了。

    4、还有一种情况是要恭喜你的,那就是在硬拉时小腿被蹭破了,这说明你已经对硬拉有了基本的掌握了,可以算考了60分,可以继续前进了。当然并不是提倡大家要在健身之中要受伤才会看到效果,而是硬拉这个动作的确是非常容易把小腿蹭破皮的情况,身边好多健身的人都有遇到,对于他们来说就像是家常便饭一样。

    你可以录一个视频,看一下问题到底出在什么地方。一般都是女性健身者容易遇到这样的问题,男生则要少得多。一直强调的就是,要将杠铃放在足中部,杠铃的运动轨迹也应该是依照这个位置平行的向上移动。

    上述的两个动作的确属于基础级别的,但是他们也是绝对实用的,对于初学者来说能做好这些基础动作,就已经很不错了。看了这些你大概就会知道复合运动的重要性了,所以即便是看起来很单的动作,也都有他们独特的效果,健身本身就是一个枯燥重复的过程。

    许多人中途放弃的原因可能并不是没有毅力,而是坚持了一段时间之后发现并没有明显的效果,接着就心灰意冷,半途而废了。其实没有效果很可能是方法除了问题,找到问题的根源所在,才能够对症下药。

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